உடற்தகுதி வேண்டும் ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை, ஜிம்மில் என்ன உபகரணங்களை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று தெரியவில்லையா? இன்று, நான் 4 படிகள் உட்பட ஒரு அறிவியல் ஃபிட்னஸ் செயல்முறையைப் பகிர்ந்து கொள்ளப் போகிறேன், இதன் மூலம் நீங்கள் புதிதாக வடிவத்தை திறம்பட பெற முடியும்.

1. உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை வரையறுக்கவும்

முதலில், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நீங்கள் வரையறுக்க வேண்டும். உடற்தகுதியின் நோக்கம் எடையைக் குறைப்பது, வடிவமைத்தல், தசையை வளர்ப்பது அல்லது உடலை வலுப்படுத்துவது என்பதா? தெளிவான இலக்கு இருந்தால் மட்டுமே, உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கி, குருட்டுப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க முடியும்.

2. சூடு

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகளை சூடாக்கி, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க, உங்கள் தசைகளை நீட்டி தயாராகும் போது, ​​ஓட்டம், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை 5-10 நிமிடங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

3. முறையான பயிற்சி - வலிமை பயிற்சி

நாம் உடற்தகுதிக்கு பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​முதலில் வலிமை பயிற்சியை திட்டமிட வேண்டும், பின்னர் கார்டியோவை திட்டமிட வேண்டும். நீங்கள் உச்சத்தில் இருக்கும்போது, ​​வலிமைப் பயிற்சி உங்கள் எடை தாங்கும் நிலைகளில் சிறப்பாகச் செயல்படவும், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

தசை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், வலிமை பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்வது அவசியம், கொழுப்பு இழப்பு நபர்களுக்கு ஒவ்வொரு வலிமை பயிற்சி நேரமும் சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும், தசை அதிகரிக்கும் நபர்கள் ஒவ்வொரு முறையும் 40-60 நிமிடங்கள் ஏற்பாடு செய்யுங்கள், தசை பயிற்சியின் நியாயமான விநியோகம், உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசை குழு.

குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், ரோயிங், கடின இழுத்தல், புல்-அப் மற்றும் பிற செயல்கள் போன்ற எளிய கூட்டுச் செயல்களுடன் வலிமைப் பயிற்சி தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை அளவு குறைந்த எடை dumbbells மற்றும் barbells தொடங்க வேண்டும், மற்றும் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய சிரமம். சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், சரியான சக்தி திறன்களை மாஸ்டர், காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும்.

3. முறையான பயிற்சி - ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்வது, ஜாகிங், ஸ்பின்னிங், ஏரோபிக்ஸ், ஸ்கிப்பிங் போன்ற கொழுப்புகளை எரிக்க உதவும்

கொழுப்பைக் குறைப்பவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 40-50 நிமிட உடற்பயிற்சியை கலோரி நுகர்வை உறுதிப்படுத்த ஏற்பாடு செய்கிறார்கள், தசையை வளர்ப்பவர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளை பராமரிப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உள்ளடக்கத்தை தவறாமல் மாற்றுவது அவசியம், இதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி சாலையில் நீண்ட நேரம் நடக்கலாம் மற்றும் விரைவாக எடை இழக்கலாம்.

4. சரியான இடைவெளிகளை எடுங்கள்

சரியான ஓய்வு உடலை மீட்டெடுக்கவும், தசைகள் பழுதுபார்க்கவும், பயிற்சி முடிவுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஒவ்வொரு வாரமும் 1-2 நாட்கள் ஓய்வு நேரத்தை ஏற்பாடு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் போதுமான தூக்க நேரத்தை உறுதி செய்யும் போது.