உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு கூர்மைப்படுத்துவது?

தசை பரிமாணத்தை மேம்படுத்த நியாயமான எடை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நம் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதிகப்படியான கொழுப்பு தசைக் கோட்டை மறைப்பதால், உங்கள் தசைநார் இறைச்சி அவ்வளவு கவனிக்கப்படாது.

பின்வரும் Xiaobian சில நடைமுறைகளைப் பகிர்ந்துகொள்வது, உங்கள் தசைக் கோடுகளை மேலும் தெளிவாக்கலாம் ஓ!
1, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக மேம்படுத்தவும்
தசை கட்டும் பயிற்சியின் போது, ​​வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நாம் பராமரிக்க வேண்டும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை பலப்படுத்தும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்தும். இருப்பினும், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தொடக்கத்தில், நீங்கள் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற விளையாட்டுகளை மட்டுமே கட்டுப்படுத்த முடியும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் தடகள திறன் மேம்படும், உடல் சகிப்புத்தன்மை பலப்படும், நாங்கள் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை தேர்வு செய்யலாம், இந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இணைந்து உடற்பயிற்சி, கொழுப்பை உடைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி தசைகள் இரண்டும், ஒரே நேரத்தில் குறைந்த உடல் கொழுப்பு வீதத்தை துலக்க உதவும், இதனால் தசைக் கோடுகள் சிறப்பம்சமாக இருக்கும்.
எச்ஐஐடி இடைவெளி பயிற்சி, ஜம்பிங் ரோப், ஸ்பிரிண்ட் ரன்னிங் பயிற்சி போன்ற உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் நோக்கம், குறுகிய நேரம், அதிக உடற்பயிற்சி நன்மைகளை அடைய ஒவ்வொரு முறையும் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை.

2. பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் மற்றும் சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்பவும்
தசை வளர்ச்சியை ஊட்டச்சத்தின் துணையிலிருந்து பிரிக்க முடியாது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது சாப்பிடக் கற்றுக்கொள்வது தசைக் கட்டமைப்பின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி பயிற்சி தசைகள் கிழிந்த நிலையில், இந்த நேரத்தில் கூடுதல் உணவுகள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை நிரப்ப முடியும், மேலும் கொழுப்பின் தொகுப்பு விகிதம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
எனவே, உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்குப் பிறகு, 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, வேகவைத்த முட்டை +2 முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது ஒரு ஸ்கூப் மோர் புரதம் + ஒரு கிண்ணம் ஓட்மீல் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்து, உடல் தசைகளின் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகள் பழுதுபார்க்கும் வேகத்தை மேம்படுத்தவும். தசைகள் மேலும் வலுவாக வளரும்.

3. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பராமரித்து, நல்ல கொழுப்புடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
கொழுப்பு என்பது உடலுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து உறுப்பு ஆகும், இது ஹார்மோன்களின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தசைகளின் தொகுப்புக்கு உதவும். இருப்பினும், அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்வது கொழுப்பைக் குவிக்கும்.
கொழுப்பு எல்லா இடங்களிலும் உள்ளது, நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் அதிகமாக சாப்பிடலாம். கொழுப்புகள் பொதுவாக முட்டை, மீன், பன்றி இறைச்சி, வெண்ணெய், கொட்டைகள், சாக்லேட் மற்றும் கேக்குகளில் காணப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. அவை உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், உயர்தர கொழுப்பைச் சேர்க்க வேண்டும், முட்டை, கடல் உணவுகள், கொட்டைகள், கொழுப்பின் உடலின் தேவைகளைப் பராமரிக்க, ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சமைத்தல், உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துதல். கொழுப்பு.
அதே நேரத்தில், நீங்கள் அனைத்து வகையான குக்கீகள், சாக்லேட், கேக் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும், இந்த உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததல்ல, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கும்.

4, கார்போஹைட்ரேட் பிரதான உணவின் ஸ்மார்ட் விநியோகம்

பிரதான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் உடலின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு வெவ்வேறு நேரங்களில் வேறுபட்டது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் துணை உடலுக்கு வளர்சிதை மாற்ற உத்வேகத்தை அளிக்கும் போது, ​​காலையில் உடல் திறன் குறைவாக உள்ளது, மேலும் இந்த நேரத்தில் கொழுப்பு தொகுப்பு விகிதம் குறைவாக உள்ளது.
இரவில், தூக்க நேரத்திற்கு அருகில், இந்த நேரத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் குணகம் குறைகிறது, மேலும் இந்த நேரத்தில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு குவிவது எளிது.
எனவே, காலையிலும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கார்போஹைட்ரேட் பிரதான உணவைச் சேர்த்து, மாலையில் கார்போஹைட்ரேட் பிரதான உணவை உட்கொள்வதைக் குறைக்கலாம், இது தசையை உருவாக்கவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி விளைவை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.