புதிய உடற்தகுதி எந்த இயக்கப் பயிற்சியிலிருந்து தொடங்க வேண்டும்? நாம் கூட்டு இயக்கங்களுடன் தொடங்க வேண்டும், இது பல தசைக் குழுக்களை வளர்ச்சியில் பங்கேற்கச் செய்யும், மேலும் தசையை உருவாக்கும் திறன் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை விட திறமையாக இருக்கும்.
தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் 7 கோல்டன் கலவை நகர்வுகளைப் பகிரவும், உடற்தகுதியில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான முதல் தேர்வு!
செயல் 1. எடை குந்து

உடற்தகுதி பயிற்சியில் இது மிக முக்கியமான கூட்டு நடவடிக்கையாகும், இது கீழ் மூட்டுகளின் பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். கால் தசைக் குழு என்பது உடலின் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும், மேலும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் போது கால் தசைக் குழுவின் வளர்ச்சியை நாம் புறக்கணிக்க முடியாது, எனவே, குந்து உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
செயல் தேவைகள்: பரந்த தூர நிலைப்பாடு, இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக குந்து, முழங்கால்கள் கொக்கி இல்லை, ஆனால் சமநிலையை பராமரிக்க முழங்கால் மூட்டுகள் கால்விரலை விட அதிகமாக இருக்கும், தொடை தரையில் இருக்கும் போது, ​​மெதுவாக திரும்பவும். நிற்கும் நிலை.

படி 2: புல்-அப்கள்
மேல் உடல் தசைக் குழுவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு தங்கப் பயிற்சியாகும், ஆனால் பல புதியவர்கள் பெரும்பாலும் நிலையான புல்-அப் இயக்கத்தை முடிக்க முடியாது, இந்த நேரத்தில் நாம் ஒரு எலாஸ்டிக் பேண்ட் அல்லது ஸ்டூலைப் பயன்படுத்தி உடலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கலாம். முழுமையான இழுத்தல் இயக்கம்.
உங்கள் முதுகு மற்றும் கையின் வலிமையை மேம்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் அதிகமான புல்-அப்களை முடிக்க முடியும், பின்னர் நிலையான புல்-அப்களை முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் 5 செட்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது 6 முதல் 8 முறைக்கு மேல் செய்யவும்.

செயல் 3: பார்பெல்லை கடினமாக இழுக்கவும்
இந்த நடவடிக்கையானது கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் தசை கூட்டு நடவடிக்கைக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதாகும், பார்பெல் கடின இழுக்கும் பயிற்சியில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம், இடுப்பையும் முதுகையும் நிமிர்ந்து வைத்து, முழங்காலை சற்று வளைத்து, கைகளை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, தரையில் இருந்து பார்பெல்லை இழுக்கலாம். வரை, பின் தசைகளின் சக்தியை உணருங்கள். 4 செட்களுக்கு 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும்.

செயல் 4, இணை பட்டை கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு
இந்த நடவடிக்கையானது ட்ரைசெப்ஸ், கீழ் மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை டெல்டோயிட் தசைகள் ஆகியவற்றிற்கு பயிற்சியளிக்கும், இது பல செயல்பாட்டு தங்க கலவை இயக்கமாகும்.
பயிற்சியின் போது, ​​உடல் அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது, முழங்கை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் பயிற்சியின் வேகம் மந்தநிலையின் உதவியைத் தவிர்க்க மிக வேகமாக இருக்கக்கூடாது. 4 செட்களுக்கு 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும்.

படி 5: பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
இது உங்கள் மார்பு தசைகளை தொனிக்கவும், உங்கள் கை வலிமையை மேம்படுத்தவும் ஒரு தங்க நடவடிக்கை.
செயல் தேவைகள்: நீங்கள் பார்பெல்லை முழுமையாகப் பிடிக்க வேண்டும், தோள்களை மூழ்கடிப்பதற்கான பயிற்சியின் போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகள் பூட்டப்படாது, பார்பெல் அசைவதைத் தவிர்க்கவும். பட்டியை மேலே தள்ளும் போது, ​​மார்பு தசைகளின் சக்தியை உணருங்கள், மேலும் கையை அதிகமாக கடன் வாங்குவதைத் தவிர்க்க மிக வேகமாக நகர வேண்டாம். 4 செட்களுக்கு 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும்.

நகர்வு 6: பார்பெல் அழுத்தவும்
இது ஒரு சீட்டு தோள்பட்டை பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கை தசைகளை வளர்க்கும் போது உங்கள் டெல்டாய்டுகளை வலுப்படுத்த உதவும். நிற்கும் அழுத்தத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தி உங்கள் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
செயல் தேவைகள்: பார்பெல் கழுத்தின் முன் வைக்கப்பட்டு, நிற்கும் நிலையைப் பராமரித்து, பின்னர் மெதுவாக பார்பெல்லைத் தள்ளுங்கள், இதனால் வளைந்த முழங்கையிலிருந்து கை மெதுவாக தலைக்கு நேராக, செங்குத்து பார்பெல் பாதை, கைகள் மற்றும் உடலைப் பராமரிக்கவும். ஒரு நேர்கோட்டை தரமாக பராமரிக்கவும்.

படி 7: ஆடு எழுந்து நிற்கிறது
மைய தசைகளின் பயிற்சியை நாங்கள் எப்போதும் புறக்கணிக்கிறோம், மேலும் ஆடு லிப்ட் என்பது முக்கிய தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு தங்க இயக்கமாகும், இது எங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தவும் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும். வெள்ளை காலர் தொழிலாளர்களுக்கு, கீழ் முதுகில் உள்ள கிரியேட்டின் வலி பிரச்சனையை மேம்படுத்தலாம். 4 செட்களுக்கு 15 மறுபடியும் செய்யவும்.