நீங்கள் முதலில் ஜிம்மிற்குள் நுழையும்போது, ​​நீங்கள் என்ன இயக்கங்களை பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்? ஃபிட்னஸ் சில கோல்டன் கலவை செயல்களை தவறவிட முடியாது, நீங்கள் பயிற்சி செய்தீர்களா?

படி 1: பெஞ்ச் பிரஸ்

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் என பிரிக்கலாம், மேல் சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ், பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ், லோயர் ஓப்லிக் பெஞ்ச் பிரஸ், பெஞ்ச் பிரஸ் முக்கியமாக மார்பு தசைகள், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டு தசை மூட்டை என பிரிக்கலாம்.

நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளின் சக்தியை விட, உங்கள் மார்பு தசைகளின் சக்தியை நீங்கள் உணர வேண்டும். பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் பாதுகாப்பிற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், நிலையான பொய் முறை மற்றும் சக்தியை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், மேலும் உபகரணங்களால் பாதிக்கப்படாதீர்கள்.

படி 2: புல்-அப்கள்

முதுகுத் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் கூட்டுச் செயலைச் செய்வதே இந்தச் செயலாகும், தொடக்கநிலைப் பயிற்சியாளர்கள் ஒரு வரிசையில் 3 முறைக்கு மேல் புல்-அப் பயிற்சியை முடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் குறைந்த புல்-அப்பில் இருந்து தொடங்கி, மெதுவாக தசை வலிமையை மேம்படுத்தி, பின்னர் நிலையான இழுவை முயற்சிக்கவும். -அப்.

செயல் 3: கடினமான இழுப்பு

இந்தச் செயலை ஃப்ளெக்ஷன் லெக் ஹார்ட் புல் மற்றும் ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் ஹார்ட் புல் எனப் பிரிக்கலாம், இது முதுகுத்தண்டை நிலைப்படுத்தவும், அவற்றின் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தவும், ஆனால் முதுகு தசைக் குழுவை உடற்பயிற்சி செய்யவும், ஆனால் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை உடற்பயிற்சி செய்யவும், இதனால் உங்கள் பிட்டம் மிகவும் அழகாக இருக்கும்.

ஆக்‌ஷன் 4, டம்பல் ஷோல்டர் புஷ்

நீங்கள் 15KG டம்ப்பெல்களை உயர்த்தும்போது, ​​டெல்டோயிட் முன்புற மூட்டையான ட்ரைசெப்ஸ் வரை இந்த இயக்கத்தை பயிற்சி செய்யலாம், அதாவது உங்கள் தோள்கள் இப்போது இருப்பதை விட ஏற்கனவே மிகவும் அகலமாக உள்ளன.

செயல் 5. எடை குந்து

குந்துகைகள் கீழ் மூட்டுகளின் பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு தங்க இயக்கமாகும், மேலும் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சியையும் இயக்க முடியும், இது பிட்டம் மற்றும் காலின் வளைவை மேம்படுத்த உதவுகிறது, நிலைத்தன்மை மற்றும் வெடிக்கும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. கீழ் மூட்டுகள்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஃப்ரீஹேண்ட் குந்துகைகளுடன் தொடங்கலாம், ஒவ்வொரு 2-3 நாட்களுக்கு ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் தசை வலிமை மேம்படும் மற்றும் தாமதமான தசை வலிகள் மேம்படுவதால் எடை தாங்கும் குந்துகைகளை முயற்சி செய்யலாம், இது தசைகளை மேலும் தூண்டும்.

நடவடிக்கை 6. வளைவு முழங்கைகள் மற்றும் நேராக கை பலகை

இந்தச் செயலானது, முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்வது, கூட்டுச் செயலின் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துவது, முதுகுவலி, தசைப்பிடிப்பு, கூம்பு உள்ளிட்ட பிற பிரச்சனைகளை மேம்படுத்துவது, நேரான தோரணையை வடிவமைக்க உதவுகிறது, வாழ்க்கையில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.