விஞ்ஞான தசை வளர்ச்சியின் ஐந்து விதிகள், நீங்கள் குறுகிய நேரத்தை செலவிடலாம்,

மிகவும் தசை வளர்ச்சி!

ஃபிட்னஸ் பயிற்சியில் சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், சிலர் தசைகளை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், மேலும் தசையை அதிகரிக்க, கொழுப்பு குறையும் விதம் வேறு.

தசையை வளர்க்க விரும்புபவர்கள் எப்படி சிறந்த உடலை உருவாக்க முடியும்?

விஞ்ஞான தசை வளர்ச்சியின் ஐந்து விதிகள், நீங்கள் குறுகிய நேரத்தை செலவிடலாம், அதிக தசை வளர்ச்சி!

விதி 1: கூட்டு நடவடிக்கை ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது

தசை வளர்ச்சி பயிற்சி தசை பரிமாணத்தை மேம்படுத்த எதிர்ப்பு பயிற்சியின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் இயக்கங்களின் தேர்வு குந்து, லஞ்ச் குந்து போன்ற சிக்கலான இயக்கங்களின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

ரோயிங், ஹார்ட் புல், புல்-அப், புஷ் அப், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பிற இயக்கங்கள், பல தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியை ஒன்றாகச் செலுத்தலாம், இதனால் தசையை மேம்படுத்தலாம்

கட்டிட திறன்.

விதி 2: உங்களுக்கான சரியான எடை

தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியின் போது கண்மூடித்தனமாக அதிக எடை பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம், இது உங்களை காயப்படுத்த எளிதானது. தசைக்கு 10-15RM எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

வலுப்படுத்துதல், அதாவது, 10-15 மடங்கு உழைப்புக்கான எடையின் எடை தசை பரிமாணத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த எடையாகும்.

விதி 3: நியாயமான இடைவெளிகளை எடுங்கள்

தசைக் கட்டமைப்பிற்கு வேலை மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் கலவை தேவைப்படுகிறது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசைக் குழுவில் வேலை செய்யாது, இது தசை நார்களை சரிசெய்ய முடியாத கிழிந்த நிலையில் வழிவகுக்கும். உடல் இருக்க முடியும்

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டு, பெரிய தசைக் குழுவானது பயிற்சிக்குப் பிறகு 3 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் சிறிய தசைக் குழுவிற்கு அடுத்த சுற்றுப் பயிற்சியைத் தொடங்க பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 நாட்கள் தேவை.

தசைகளுக்கு போதுமான ஓய்வு நேரமே தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பதற்கான முக்கிய அடிப்படையாகும்.

விதி 4: மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

தசையை வளர்க்கும் போது, ​​உடல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை வலுப்படுத்த, ஓட்டம், குதித்தல் கயிறு மற்றும் HIIT இடைவெளி பயிற்சி போன்ற பொருத்தமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை திட்டமிடலாம்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம், இதனால் தசை கட்டும் பயிற்சியின் செயல்திறன் சிறப்பாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு மெல்லிய தசை உருவத்தை உருவாக்கவும்.

விதி 5, அழுக்கு தசை தவிர்க்க, போதுமான புரத உட்கொள்ளல் உறுதி

தசையை வளர்ப்பதில் உணவும் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். மூன்று புள்ளிகள் என்று அழைக்கப்படுபவை சாப்பிடுவதற்கு ஏழு புள்ளிகளை உடற்பயிற்சி செய்கின்றன, நாம் கலோரி உட்கொள்ளலை சரியாக அதிகரிக்க வேண்டும், உயர்தர புரதத்தை நிரப்ப வேண்டும்,

தசைச் சேர்க்கைக்கு போதுமான அமினோ அமிலங்களைக் கொடுப்பதற்காக, தசைத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கவும்.

தசையை கட்டியெழுப்பும்போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணக் கற்றுக்கொள்வதுடன், கொழுப்புச் சேர்வை ஏற்படுத்தும் குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும். உணவை உறிஞ்சும் விகிதத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய அதிக உணவை நாம் சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

உணவு முக்கியமாக வேகவைக்கப்பட்டு வேகவைக்கப்பட வேண்டும், அனைத்து வகையான அதிக எண்ணெய் மற்றும் உப்பு உணவுகளிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும், மேலும் குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம் கொண்ட உணவை மேற்கொள்ள வேண்டும், இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உகந்ததாகும்.