உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், dumbbells மிகவும் நெகிழ்வான, வசதியான உபகரணங்கள், வீட்டில் dumbbells பயன்பாடு வலிமை பயிற்சி இருக்க முடியும். ஒரு சில நியாயமான உடற்பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும், டம்ப்பெல்ஸ் முழு உடல் தசைக் குழுவிற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யவும், சரியான உடலை வடிவமைக்கவும் உதவும்.

எனவே, முழு உடல் தசைக் குழுவிற்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய டம்ப்பெல்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது? இங்கே சில பொதுவான டம்பல் நகர்வுகள்:

A. Lunge dumbbell press: இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும்.

நிலையான இயக்கம்: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, நிற்கவும், உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும், உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கவும், பின்னர் உங்கள் தோளில் இருந்து உங்கள் தலைக்கு டம்பல் தள்ளவும், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டைக்குத் திரும்பவும், மீண்டும் செய்யவும்.

பி. ஒல்லியான டம்பல் வரிசை: இந்த இயக்கம் முதுகு தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கும்.

நிலையான இயக்கம்: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, பின்னர் தரையில் இருந்து மார்புக்கு டம்பல் இழுக்கவும், பின்னர் தரையில் மீண்டும் வைக்கவும், இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சி. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: இந்த இயக்கம் மார்பு தசைகள், கை தசைகள் ஆகியவற்றிற்கு பயிற்சி அளிக்கும்.

நிலையான இயக்கம்: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைக் கொண்டு பெஞ்சில் படுத்து, பின் மார்பிலிருந்து மேல்நோக்கி டம்பலைத் தள்ளி, பின் மார்புக்குத் தள்ளி, மீண்டும் செய்யவும்.

D. dumbbell குந்துகைகள்: Dumbbell குந்துகைகள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும்.

நிலையான உடற்பயிற்சி: உங்களுக்கு ஏற்ற எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகள் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, நேராக முதுகில், பின்னர் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக குந்துங்கள். இறுதியாக மெதுவாக எழுந்து பல முறை செய்யவும்.

ஈ. டம்பல் ஹார்ட் புல்: டம்பல் ஹார்ட் புல் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களின் தசைகளை திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யும்.

நிலையான இயக்கம்: உங்களுக்கு ஏற்ற எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இரு கைகளாலும் டம்பலைப் பிடித்து, பின்புறம் நேராக, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பின்னர் மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும். இறுதியாக மெதுவாக எழுந்து பல முறை செய்யவும்.

எஃப். டம்பல் புஷ்-அப் வரிசை: டம்பெல் புஷ்-அப் வரிசை முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யும்.

நிலையான இயக்கம்: உங்களுக்கு ஏற்ற எடையைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, கைகளை நேராகப் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இழுக்கலாம். மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும், பல முறை செய்யவும்.

சிறுவர்கள் டம்பல் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்கிறார்கள்?

சிறுவர்கள் டம்பல் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவர்களின் உடல் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி நோக்கங்களுக்கு ஏற்ப தேர்வு செய்ய வேண்டும். பொதுவாக, ஒரு பையனின் டம்பல் எடை 8-20 கிலோ வரை இருக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் இலகுவான எடைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம்.

பெண்கள் டம்பல் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்கிறார்கள்?

டம்பல் எடையை தேர்வு செய்யும் பெண்கள், பொதுவாக குறைந்த எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 2-5 கிலோ டம்பல்ஸைத் தேர்வுசெய்து படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம். பெண் குழந்தைகளின் டம்பல் 10 கிலோவுக்கு மேல் எடை இருக்கக்கூடாது.

சுருக்கமாக:

டம்பல் உடற்பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும், ஆனால் பயிற்சியானது வேலை மற்றும் ஓய்வுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் அடுத்த சுற்று பயிற்சியைத் திறப்பதற்கு முன் இலக்கு தசைக் குழு பயிற்சிக்குப் பிறகு 2-3 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, டம்பல் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்திற்கு ஏற்ப நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மேலும் கண்மூடித்தனமாக அதிக எடையைத் தொடர வேண்டாம். சரியான உடலை வடிவமைக்க நீங்கள் dumbbell உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தலாம் என்று நம்புகிறேன்.