ஆண்கள் கிரின் கையைப் பெற விரும்புகிறார்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை நாம் அடிக்கடி குறிப்பிடும் மேல் கை தசைகள், ஆனால் மேல் கை வலிமை மற்றும் உடற்தகுதியின் முக்கிய குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் யூனிகார்ன் கையை வைத்திருக்க விரும்பினால், நல்ல உணவுப் பழக்கத்துடன், சரியான உடற்பயிற்சி முறையும் அவசியம். வலுவான மேல் கை தசைகளை செதுக்க உதவும் 6 பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

செயல் 1. டம்பல் வளைவு

கர்ல்ஸ் என்பது பைசெப்களுக்கான ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி மற்றும் மிக அடிப்படையான இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, டம்ப்பெல்களை உங்கள் தொடைகளின் முன்பக்கத்திலிருந்து தோள்கள் வரை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். 3-4 செட்டுகளுக்கு ஒரு செட்டுக்கு 10-12 முறை செய்யவும்.

செயல் 2. கழுத்தின் பின்புறத்தை வளைத்து நீட்டவும்

ட்ரைசெப்ஸ் தசைக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்று கழுத்தின் பின்புறத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கைகளாலும் பட்டையைப் பிடித்து, கழுத்தின் பின்புறத்தில் பட்டையை வைக்கவும், பின் பட்டியை தலை வரை தள்ளி, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். 3-4 செட்டுகளுக்கு ஒரு செட்டுக்கு 8-10 முறை செய்யவும்.

நடவடிக்கை 3. கயிற்றை கீழே இழுக்கவும்

முதலில், கயிறு இயந்திரத்தின் முன் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும், கயிற்றின் இரு முனைகளையும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி மற்றும் உங்கள் கைகளை நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு, கயிற்றை கீழே இழுக்க பைசெப் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி நிலைக்கு வளைந்திருக்கும். இந்தச் செயல்பாட்டின் போது, ​​இயக்கத்தை முடிக்க உங்களுக்கு உதவ ட்ரைசெப்ஸும் செயல்படும்.

உங்கள் கைகள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்தவுடன், மெதுவாக உங்கள் பைசெப்ஸை விடுவித்து, கயிறு மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கவும். 3-4 செட்டுகளுக்கு ஒரு செட்டுக்கு 10-12 முறை செய்யவும்.

நகர்த்து 4. குறுகிய புஷ் அப்கள்

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கைகளின் வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவும், மேலும் உங்கள் தசைகளை மிகவும் உறுதியானதாகவும் வடிவமற்றதாகவும் மாற்றும்.

முதலில், தரையில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, விரல்களை முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் மார்பு தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே தள்ளவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இந்த செயல்பாட்டில், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸின் பதற்றத்தை பராமரிப்பது அவசியம், இதனால் நீங்கள் தசையை சிறப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். 3-4 செட்டுகளுக்கு ஒரு செட்டுக்கு 8-10 முறை செய்யவும்.

செயல் 5. புல்-அப்கள்

புல்-அப்கள் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும், இது மேல் கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வேலை செய்கிறது, மேலும் ட்ரைசெப்களை உருவாக்குவதற்கும் சிறந்தது. சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முன்னால் நின்று, இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கன்னம் பட்டியை மீறும் வரை உங்கள் உடலை வலுவாக மேலே இழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். 3-4 செட்டுகளுக்கு ஒரு செட்டுக்கு 6-8 முறை செய்யவும்.

நகர்த்து 6. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது இரண்டாவது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் கலவையாகும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் படுத்து, இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் நேரான கைகளுக்கு பட்டியைத் தள்ளவும், பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். 3-4 செட்டுகளுக்கு ஒரு செட்டுக்கு 8-10 முறை செய்யவும்.

மேலே உள்ள 6 இயக்கங்களின் ஒழுங்கான கலவையின் மூலம், நீங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் வலுவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த கிரின் கையை செதுக்க உதவலாம்.