உடற்தகுதி பயிற்சியை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்றும், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை சுய எடை பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி என்றும் பிரிக்கலாம். தசை பயிற்சியை உருவாக்கும் போது, ​​எடை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் கூடுதலாக.

மற்றும் எடை பயிற்சி போது நாம் வேலை மற்றும் ஓய்வு, தசை பயிற்சி நியாயமான விநியோகம் ஆகியவற்றின் கலவையை செய்ய வேண்டும். உங்கள் சொந்த சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று வேறுபாடு பயிற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு இலக்கு தசைக் குழுவிற்கும் 4-5 செயல் சர்வ-திசை தூண்டுதல் ஒதுக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு செயலும் 4-5 குழுக்களாக ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது, 10-15RM எடையைத் தேர்வுசெய்து தசை பரிமாணத்தை மேம்படுத்தலாம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்குப் பிறகும் பெரிய தசைக் குழு 3 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் சிறிய தசைக் குழு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்குப் பிறகும் 2 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் தசையை சரிசெய்ய போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.

தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சி, தசைகள் வலுவாக வளர முட்டை, கோழி மார்பகம், கடல் மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் பிற உணவுகள் போன்ற புரதச் சத்துக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முழு

இருப்பினும், தசைப் பயிற்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு, தசை வளர்ச்சியின் பொற்காலம் படிப்படியாக கடந்துவிட்டது, தசைப் பயிற்சி படிப்படியாக ஒரு இடையூறு காலத்தில் விழுந்தது, இந்த நேரத்தில் தசையின் பரிமாணத்தை அதிகரிக்க முடியாது.

என் தசை வளர்ச்சி தடைபட்டால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? தசையை கட்டியெழுப்பவும் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் 4 வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்!

முறை 1, செயலின் வேகத்தை குறைக்கவும், உச்ச சக்தியை உணரவும்

நீங்கள் ஒரு இயக்கத்தை விரைவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யும்போது, ​​தசைகள் சக்தி முற்றிலும் வேறுபட்டதாக உணர்கிறது. பயிற்சி போது, ​​மிக வேகமாக முடிக்க மேலும் செய்ய, அது எளிதாக மற்ற தசை குழுக்கள் கடன் பெற தோன்றும், உடல் மந்தநிலை நிகழ்வு, இலக்கு தசை குழுவின் சக்தி குறையும் என்று.

நீங்கள் இயக்கத்தை சிறிது குறைத்து, இயக்கத்தின் உச்சத்தில் 1-2 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தினால், தசைகளில் தூண்டுதல் ஆழமாக இருக்கும், இது தசை பரிமாணத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

முறை 2, குழு இடைப்பட்ட நேரத்தை குறைக்கவும்

குழுக்களுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம் தசைகள் குறுகிய காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்கும் நேரம். தசையை உருவாக்கத் தொடங்கும் போது, ​​Xiaobian இன் பரிந்துரை ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் இடைவெளி நேரமும் 45-60 வினாடிகள் ஆகும்.

உங்கள் தசை வளர்ச்சி அடைவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் இடைவெளியைக் குறைத்து 30-45 வினாடிகளுக்கு மாற்ற வேண்டும், இது தசைக்கு அதிக உந்துதல் உணர்வைக் கொடுக்கும்.

முறை 3: எடை தாங்கும் அளவை மேம்படுத்தவும்

நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் அதே பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் உடல் விரைவாக மாற்றியமைக்கப்படும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் இனி வளர முடியாத ஒரு தடையை அடையும். இந்த நேரத்தில், எங்கள் தசை வலிமை உண்மையில் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இந்த நேரத்தில், உங்கள் எடை தசையை உருவாக்க சிறந்த எடை அல்ல.

தசை பரிமாணத்தை மேலும் மேம்படுத்த, நீங்கள் எடை அளவை அதிகரிக்கலாம், இது உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம், இதனால் தடையை உடைத்து, பயிற்சியில் பங்கேற்க அதிக தசைக் குழுக்களை உடல் ஊக்குவிக்க அனுமதிக்கிறது, தசை அளவு தொடர்ந்து அதிகரிக்கும்.

உதாரணமாக: நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​அது 10KG எடையாக இருந்தது, இப்போது நீங்கள் 11KG, 12KG எடையை முயற்சி செய்யலாம், தசை நெரிசல் தெளிவாக இருப்பதை உணருவீர்கள்.

முறை 4: ஒவ்வொரு செயலிலும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட செட் செய்யவும்

தசை கட்டும் தடையை உடைக்க எடை அளவை சரிசெய்வதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் முந்தைய பயிற்சி ஒரு இயக்கத்திற்கு 4 செட் ஆக இருந்தால், இப்போது நீங்கள் ஒரு இயக்கத்திற்கு ஒரு செட் சேர்க்கலாம், 4 செட் முதல் 5 செட் வரை, செட் எண்ணிக்கையை அதிகரித்து, தசை சோர்வு தோற்றத்தை மீண்டும் உணருவீர்கள், இதனால் தசை பரிமாணத்தை மேம்படுத்தலாம்.