ஜிம்மில், மார்பு தசை பயிற்சி எப்போதும் புதியவர்களின் மிகவும் பிரபலமான பகுதியாகும். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் நிறமான உடலைக் காட்ட ஒரு ஜோடி முழு மார்பு தசைகளை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், பலர் முதுகு பயிற்சியை புறக்கணிக்கிறார்கள், இதன் விளைவாக வளர்ந்த மார்பு மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் பலவீனமான முதுகு ஏற்படுகிறது.

அழைக்கப்படும்: புதிய மார்பு பயிற்சி, மூத்த முதுகு பயிற்சி! முதுகு தசைகளின் முக்கியத்துவம் சுயமாகத் தெரிகிறது. இன்று, முதுகு உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகளைப் பற்றி பேசப் போகிறோம்:

1. பின் தசைகள் உடலின் ஆதரவு அமைப்பு மற்றும் நல்ல தோரணை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம். முதுகுப் பயிற்சி முதுகுத் தசைகளைச் செயல்படுத்தலாம், முதுகுவலி பிரச்சனையை மேம்படுத்தலாம், உடல்நலக் குறியீட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நேரான தோரணையை உருவாக்கலாம்.

2, எடை இழப்பு மக்கள் முதுகு தசையை வலுப்படுத்தலாம், தசை உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்தலாம், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை திறம்பட மேம்படுத்தலாம், ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம், கொழுப்பை எரிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுங்கள், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

3, சிறுவர்கள் முதுகுப் பயிற்சி முதுகின் அகலத்தையும் தடிமனையும் அதிகரிக்கலாம், தலைகீழ் முக்கோண உருவத்தை உருவாக்கலாம், இதனால் முழு உடல் விகிதாச்சாரமும் சமச்சீராக இருக்கும். பெண்கள் சிறிய எடையை தேர்வு செய்ய மீண்டும் பயிற்சி செய்கிறார்கள், புலி முதுகில் பிரச்சனையை மேம்படுத்தலாம், மெல்லிய மற்றும் அழகான முதுகில் வடிவமைக்கலாம், நீங்கள் சிறந்த ஆடைகளை அணியலாம்.

அறிவியல் பூர்வமாக மீண்டும் பயிற்சி செய்வது எப்படி? முதுகுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு, முதுகுத் தசைகளின் கட்டமைப்பை நாம் முதலில் தெளிவுபடுத்த வேண்டும், இதில் பிரதான முதுகு தசைகள், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் ஸ்கேலின் தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

வெவ்வேறு முதுகு தசைகளுக்கு, முழு வீச்சில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக, வெவ்வேறு பயிற்சி இயக்கங்களை நாம் எடுக்கலாம்.

படி 1: புல்-அப்கள்

கிளாசிக் பேக் பயிற்சிகளில் ஒன்று புல்-அப் ஆகும், இது பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு நன்கு தெரியும். மேலே பட்டியைப் பிடிப்பதன் மூலம், பின்புறத்தின் தசை வலிமையைப் பயன்படுத்தி, கன்னம் பட்டிக்கு மேலே இருக்கும் வரை உடலை மேலே இழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உடலைக் குறைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகின் தசைகள், குறிப்பாக லேட்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துகிறது.

செயல் 2. பார்பெல் வரிசை

பார்பெல் வரிசை என்பது உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மற்றொரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். பட்டியின் முன் நின்று, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இணையாக வைத்திருக்க கீழே குனிந்து, இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்து, பின் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பட்டியை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்தப் பயிற்சியானது முதுகின் பரந்த முதுகு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை திறம்படச் செய்கிறது.

அதிரடி 3, டம்பெல் ஒரு கை வரிசை

டம்பல் ஒரு கை வரிசை ஒரு நல்ல முதுகுப் பயிற்சி நடவடிக்கையாகும். நிற்கும் போது, ​​ஒரு கையை டம்பல் ரேக்கில் வைத்து, மற்றொன்றால் டம்பெல்லை எடுத்து, குனிந்து, உங்கள் மேல் உடலை தரைக்கு இணையாக வைத்து, பின் டம்பலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் முதுகில் தசை சமநிலையை சிறப்பாக செயல்படுத்த உதவும்.

செயல் 4. பறவையை தலைகீழாக மாற்றவும்

ரிவர்ஸ் ஃப்ளையிங் என்பது முதுகின் தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கருவிகளை ரிவர்ஸ் ஃப்ளையிங்கிற்கு பயன்படுத்துவதன் மூலம், லாட்ஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் போன்ற முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தலாம். ரிவர்ஸ் ஃப்ளையிங் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நகர்த்து 5. ஆடு எழுந்து நிற்கிறது

ஆடு தூக்குதல், முதுகு தசைகளின் விரிவான பயிற்சியாகும். நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உள்நோக்கி வரையும்போது உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக நேராக்குங்கள். இந்த இயக்கம் முதுகின் தசை வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் திறம்பட உருவாக்க முடியும்.

ஒரு இறுதி குறிப்பு:

1, எந்தவொரு உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கும் முன், நீங்கள் முன்கூட்டியே சரியான பயிற்சியை மேற்கொள்வதை உறுதிசெய்து, காயத்தைத் தவிர்க்க தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2, முதுகுப் பயிற்சியும் சரியான அளவு சுமைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவற்றின் உண்மையான சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப தீர்மானிக்க வேண்டும். மிகவும் இலகுவான சுமை பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும், மேலும் அதிக சுமை காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

3, சரியான பயிற்சி தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். பயிற்சியின் போது நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும் மற்றும் பூனையின் முதுகு அல்லது குனிவதை தவிர்க்கவும்.