எந்த இயக்கங்களில் இருந்து புதிய உடற்பயிற்சி தொடங்க வேண்டும்? ஆரம்பநிலைக்கு ஆறு தங்க கலவை செயல்கள், டம்பல்களின் தொகுப்பு, நீங்கள் முழு உடல் தசைக் குழுவிற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஒரு நல்ல உருவக் கோட்டை வடிவமைக்கலாம்!

படி 1: குந்து

குந்துகைகள் குளுட்டியல் தசைக் குழுவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம், குளுட்டியல் வடிவ சிக்கலை மேம்படுத்தலாம், குறைந்த மூட்டு வலிமை மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், இது உடற்பயிற்சியில் தவறவிட முடியாத ஒரு தங்க இயக்கமாகும்.

குந்தும் போது, ​​கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருந்து பிரிக்கப்படலாம், முழங்காலில் முழங்காலில் வளைக்கப்படக்கூடாது, பின்புற தசைக் குழுவை நேராக்கவும், தரையில் இணையான தொடை குந்து, சிறிது இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக நிற்கும் நிலையை மீட்டெடுக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் 15 முறை 5-6 செட்.

மூவ் 2. லஞ்ச் குந்து

லுஞ்ச் குந்து என்பது குந்துவின் மாறுபாடு ஆகும், இது தசையின் பரிமாணத்தை மேலும் மேம்படுத்தவும், உங்கள் வெடிக்கும் சக்தியை மேம்படுத்தவும் மற்றும் கீழ் மூட்டு உறுதியற்ற தன்மையின் சிக்கலை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

மூட்டுப் பகுதியில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படாமல் இருக்க, முன் முழங்கால் பாதத்தின் மேற்பகுதியைத் தாண்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் 5-6 செட், ஒவ்வொன்றும் சுமார் 10 முறை.

நடவடிக்கை 3. ஒரு படகு வரிசை

டம்பல் ரோயிங் முதுகு தசைகளை உருவாக்கவும், மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்தவும், இறுக்கமான முதுகு தசைகளை உருவாக்கவும் முடியும். கையில் டம்ப்பெல்ஸ், சாய்ந்த நிலை படகோட்டுதல் பயிற்சி, 4-6 குழுக்களின் இயக்கம், ஒவ்வொரு குழுவும் 15 முறை.

படி 4: பெஞ்ச் பிரஸ்

பெஞ்ச் பிரஸ் கைகள் மற்றும் மார்புத் தசைகள், கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு டம்பல், சுப்பைன் நிலை, அதனால் டம்பல் மார்புக்கு மேலே இருக்கும், வளைந்த முழங்கை நிலையில் இருந்து டம்பெல்லை நேராகக் கை நிலைக்குத் தள்ள, இயக்கம் 4-6 செட்களை 12 முறை வலியுறுத்துகிறது. ஒரு தொகுப்புக்கு.

நகர்த்து 5. புஷ் அப்கள்

புஷ்-அப்கள் என்பது உங்கள் வெறும் கைகளால் செய்யக்கூடிய அசைவுகள் மற்றும் உங்கள் மார்பு மற்றும் கை தசைகளுக்கு வேலை செய்யும். புஷ்-அப் பயிற்சியின் போது, ​​​​உடலில் கவனம் செலுத்தி நேர்கோட்டைப் பராமரிக்கவும், முழங்கை மாநிலத்தை வளைக்கவும், கை மற்றும் உடல் ஆங்கிள் கீரை 45-60 டிகிரி கோணம் சிறப்பாக இருக்கும். குழுக்களாக முடிக்கக்கூடிய 100 செயல்களைச் செய்யவும்.

நிலையான புஷ்-அப்களை உங்களால் எளிதாக முடிக்க முடிந்தால், குறுகிய புஷ்-அப்கள், பரந்த புஷ் அப்கள் அல்லது லோயர் புஷ்-அப்களுக்கு மேம்பட்ட பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி தடையை உடைத்து தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தலாம்.

நகர்த்து 6. ஆடு எழுந்து நிற்கிறது

ஆடு லிப்ட் முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம், முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தலாம், கண்ணுக்கு தெரியாத கவசத்தை அணியலாம், காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம், விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். 4 செட்களுக்கு 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், மேலும் 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைப் பராமரிக்கவும்.