HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு "அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சி + குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சி" சுழற்சியை மீண்டும் செய்வதாகும். ஓட்டத்தில், 100-மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் ஜாக் செய்ய வேண்டும், இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி முறையின் கலவையாகும்.

HIIT இந்த பயிற்சி முறையானது பத்து நிமிடங்களில் 100% உடல் வலிமையை உட்கொள்ளும் என்பதால், ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு அடித்தளத்துடன் நண்பர்களுடன் பயிற்சி பெறுவதற்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் நமது சொந்த இருதய சகிப்புத்தன்மை ஒப்பீட்டளவில் வலுவானது.

வலுவான மற்றும் பலவீனமான செயல்முறையின் இந்த கலவையானது, முதலில், உடலில் சர்க்கரையை உட்கொள்ளும், ஆனால் விரைவில் கொழுப்பைச் சிதைத்து ஆற்றலைச் சேர்க்க வேண்டும், இது எந்த உபகரணங்களும் அல்லது கருவிகளின் உதவியும் இல்லாமல் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் பண்புகளை தீர்மானிக்கிறது. வேகமாக எரியும் வெப்பம் மற்றும் திறமையான கொழுப்பை குறைக்கும் நோக்கத்தை அடைய.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு HIIT ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது, அதாவது, நிலையான இயக்கம் மற்றும் தீவிரம் இருக்கும் வரை, நீங்கள் பயிற்சியை முடித்த பிறகு, இரவும் பகலும் "எரியும்" ஓ ~

இறுதி உதவிக்குறிப்பு: ஹிட் என்பது ஒரு பயிற்சி முறை மட்டுமே, நிலையான படிப்பு அல்ல, இங்கே 9 எளிய மற்றும் திறமையான HIIT கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்களின் தொகுப்பு.

01 ஜம்பிங் ஜாக்குகளை 20 முறை ஆதரிக்கவும்

சாய்ந்து, தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக அமைந்துள்ள கைகள், முழங்கை சற்று வளைந்து, கோர் இறுக்கமாக, கால்கள் திறந்த மற்றும் நெருங்கிய ஜம்ப், குதித்தல் செயல்முறை இடுப்பு மேல் மற்றும் கீழே முடிந்தவரை சிறிய.

நீங்கள் உங்களை சவால் செய்ய விரும்பினால், பலகையில் இருக்கும் போது இது போன்ற ஜம்பிங் ஜாக்ஸை முயற்சிக்கவும்… இது மிகவும் புளிப்பாக இருக்கிறது! ஒரு செய்தியை அனுப்ப நீங்கள் திரும்பி வருவீர்கள்!

02 குனிந்து உங்கள் முழங்கால்களை குறுக்காக 20 முறை உயர்த்தவும்

சாய்ந்து, கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே அமைந்துள்ளன, கைகள் மற்றும் கால்கள் உடலை ஆதரிக்கின்றன, மையப்பகுதி இறுக்கப்படுகிறது, முழங்கை சற்று வளைந்து, முழங்காலை முன்னோக்கி வளைத்து, உள்நோக்கி இயக்கத்தின் உச்சிக்கு ஒரு காலை உயர்த்தி, பின்னர் திரும்பவும் பக்கம்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, உடற்பகுதியின் உறுதித்தன்மையை மேம்படுத்த இந்த இயக்கம் பெரிதும் உதவுகிறது.

03 சப்போர்ட் டர்ன் மற்றும் கிக் 20 முறை

நிலைத்தன்மை மற்றும் முக்கிய வலிமையை சோதிக்கும் நேரம்! சாய்ந்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் உங்கள் உடலைப் பிடித்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, ஒரு காலை எதிர் பக்கமாகத் திருப்பவும், முடிந்தவரை உங்கள் உடல் பக்கத்திற்கு மேல் உதைக்கவும்.

உதைக்கும் போது, ​​அடிவயிற்று தசைகள் ஒரு வலுவான சுருக்கம் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடல் முற்றிலும் காலுடன் திருப்ப வேண்டும், கண்கள் உதைக்கப்பட்ட காலின் இயக்கத்தை பின்பற்றும் போது; கால் நேரான பிறகு, சிறிது இடைநிறுத்தி மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

04 நீளம் தாண்டுதல் 10 முறை

சோர்வாக? கொஞ்சம் நிதானமாக ஏதாவது முயற்சி செய்யலாம்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களின் பந்துகளால் தரையில் பிடித்து, இயற்கையாக உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை வளைத்து, ஒருங்கிணைப்புடன் நீட்டவும். இரண்டு கைகளும் முதுகிலிருந்து மேல் நோக்கி வலுவாக ஊசலாடும்போது, ​​இரண்டு கால்களும் விரைவாக தரையில் இருந்து தள்ளி, பிறகு வயிற்றில் வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கன்றுகளை முன்னோக்கி நீட்டி, இரண்டு கைகளையும் மேலிருந்து கீழாக ஆட்டு, முதலில் குதிகால் , தரையிறங்கிய பிறகு, முழங்கால்களை குஷனுக்கு வளைத்து, மேல் உடல் இன்னும் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். தரையிறங்கிய பிறகு சிறிய அடிகளை பின்வாங்குவது முக்கியம்.

05 சாய்ந்து 20 முறை மலையை ஏறுங்கள்

சலிப்பாக ஓட முடியாது என்று எப்பொழுதும் சொன்னது, இப்போது ஆசிட் மலைப் படி ஓடுவதை விட நூறு மடங்கு அதிகமாக கற்றுக்கொடுங்கள்! நீங்கள் கால்களை சுழற்றும்போது, ​​அதே நேரத்தில் அவற்றை மாற்றுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக உங்கள் கைகளால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் கையின் பக்கமாக ஒரு அடி அடியெடுத்து வைக்கவும். பிரேஸுக்குத் திரும்பி மற்ற பாதத்தை அடியெடுத்து வைக்கவும்.

06 ஒற்றைக் கால் புஷ்-அப்கள் + முன் மற்றும் பின் 10 முறை ஊர்ந்து செல்லுதல்

நீங்கள் ஒரு மனிதனாக இருந்தால் பத்து வினாடிகள்! எப்படியிருந்தாலும், Xiaobian இரண்டு முறை மட்டுமே ஏற வலியுறுத்த முடியும்…

ஒரு காலில் நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை கீழே குனிந்து, உங்கள் தலைக்கு கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி ஊர்ந்து செல்லவும். ஒருமுறை புஷ்-அப்களைச் செய்ய முழங்கையை வளைத்து, சப்போர்ட் செய்த பிறகு, கைகளை மீண்டும் எழுந்து, குதிகால் முனையை ஒருமுறை பின்னால் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது தரையைத் தொடாமல் கவனமாக இருங்கள்.

07 ஸ்கை ஜம்ப் 20 முறை

இமிடேஷன் ஸ்கை நிலை, இடது மற்றும் வலது பக்கம் குதி, உடனடி ஸ்விங் கை, திரும்ப, அதே நேரத்தில் உதை, ஒரு கால் விழும் போது, ​​மற்றொரு கால் பின்னால் ஊசலாடுகிறது, கைகள் இயற்கையாக கைகளை ஆடுங்கள், தரையிறங்கிய பின் கால் முனைகளை லேசாக சமன் செய்யலாம். .

முழங்கால்கள் கால்களின் மேற்புறத்தை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இடுப்புகளின் வலிமையுடன் தரையிறங்கும் குஷனை உறிஞ்சவும். இயக்கம் நெகிழ்ச்சியுடன் ஒளி மற்றும் மென்மையானது.

08 ஹிப் லிப்ட் 20 முறை ஆதரிக்கவும்

சாய்ந்து, கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே அமைந்துள்ளன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் திறந்திருக்கும், கைகள் மற்றும் கால்கள் உருவத்தை ஆதரிக்கின்றன, மையப்பகுதி இறுக்கமாக உள்ளது, தலை முதல் பாதம் ஒரு நேர்கோட்டில் உள்ளது, ஒரு கையை எதிரெதிரே தொடும் வகையில் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். கன்று, உச்சி சிறிது நின்று பின் பக்கங்களை மாற்றும்.

09 அந்த இடத்திலேயே 10 முறை வலம் வரவும்

நிமிர்ந்து நிற்கவும், கைகள் மற்றும் கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்கள் நேராக (நெகிழ்வு போதுமானதாக இல்லை என்றால், வலுக்கட்டாயமாக, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து), தரையில் உள்ளங்கையில் வளைந்து, கைகளை முன்னோக்கி வலம் வரும்படி, கைக்கு நேரடியாக கீழே அமைந்துள்ளது. தலை, ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம், இந்த நேரத்தில் உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டில் பராமரிக்க உடல்.

இரு கைகளாலும் பின்வாங்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டவும்.

ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் இடையே உள்ள ஓய்வு சுமார் 20 வினாடிகள் ஆகும், லேசான செயல்பாட்டின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் சுவாச தாளத்தை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு குறையும் மற்றும் அடுத்த இயக்கம் வரும் வரை காத்திருக்க வேண்டும்.