நீங்கள் எப்போதாவது வலிமை பயிற்சியை முயற்சித்தீர்களா? வலிமை பயிற்சி என்பது காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆகும், இது தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் நமக்கு பல நன்மைகளைத் தரும். வலிமை பயிற்சி இளைஞர்களுக்கு மட்டுமல்ல, நடுத்தர வயதினருக்கும் ஏற்றது.

பொதுவான வலிமை பயிற்சியை பிரிக்கலாம்: சுய எடை பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி, குந்து, புல்-அப், புஷ் அப், பிளாங், ஆடு தூக்குதல் மற்றும் பிற சுய எடை இயக்கங்கள் போன்ற சுய எடை பயிற்சி, மற்றும் எடை பயிற்சி மீள் பட்டைகள், பார்பெல்ஸ், டம்பெல்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான பிற உபகரணங்கள்.

வெவ்வேறு வலிமை பயிற்சிகளின் விளைவும் வேறுபட்டது, பொதுவாக 6-12RM (RM என்றால் "எடையின் அதிகபட்ச மறுநிகழ்வு") தீவிரம், தசை பரிமாணத்தை திறம்பட மேம்படுத்தலாம், 12-20RM முக்கியமாக தசை வரிசை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. 30RM ஐ விட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சமம்.

எனவே, நடுத்தர வயதினருக்கு வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

1. வலிமை பயிற்சியானது செயல்பாட்டு வயதான விகிதத்தை குறைக்கலாம்

முதுமை தசை இழப்பு மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறைவினால் தொடங்குகிறது, மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறைவது 35 வயதில் தொடங்குகிறது மற்றும் தசை இழப்பு 30 வயதில் தொடங்குகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடாதவர்கள் 0.5% முதல் 2% வீதத்தில் குறையும். ஆண்டு.

வலிமைப் பயிற்சியைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் உடல் தசைக் குழுவை வலுப்படுத்தவும், தசை இழப்பைத் தடுக்கவும், தசைகள் நமது எலும்புகள், மூட்டு திசுக்களைப் பாதுகாக்கும், உடல் நெகிழ்வாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.

2. வலிமை பயிற்சி ஒரு நல்ல உருவத்தை உருவாக்க முடியும்

தசை என்பது உடலின் ஆற்றல்-நுகர்வு திசு ஆகும், மேலும் அதிக தசைகள் உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம், கொழுப்பு திரட்சியைத் தடுக்கலாம், நடுத்தர வயது உடல் பருமன் பிரச்சனைகளைக் குறைக்கலாம், ஆனால் உடல் வரிசையை மேம்படுத்தலாம், இறுக்கமான உடலை உருவாக்க உதவுகிறது. , ஆடைகளில் நன்றாக இருக்கும், மேலும் மக்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பார்கள்.

3, வலிமை பயிற்சி உடல்நலக் குறியீட்டை மேம்படுத்தலாம்

வலிமை பயிற்சி உடல் தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துகிறது, முதுகுவலி, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிற துணை சுகாதார நோய்களை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அவற்றின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படும், திறம்பட நோயை எதிர்க்கும், இரத்த ஓட்டத்தை பலப்படுத்துகிறது, இதன்மூலம் மூன்று உயர் பிரச்சனைகளை மேம்படுத்துகிறது, நிகழ்வுகளை குறைக்கிறது. நோய்.

4. வலிமை பயிற்சி இளமை தோற்றத்தை பராமரிக்க முடியும்

தசை திசுக்களுக்கு தண்ணீரைச் சேமிக்கும் திறன் உள்ளது, இது உங்கள் சருமத்தை உறுதியாகவும் மிருதுவாகவும் வைத்திருக்கிறது மற்றும் சுருக்கங்களின் தோற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது. வலிமை பயிற்சியை வலியுறுத்தும் நடுத்தர வயதுடையவர்கள் தங்கள் சகாக்களை விட மிகவும் இளமையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பார்கள் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

5. வலிமை பயிற்சி மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை மேம்படுத்தும்

வலிமை பயிற்சியானது உங்கள் உணர்ச்சிகளை சரியான கதர்சிஸ் பெற அனுமதிக்கும், எதிர்மறை உணர்வுகளை விரட்டவும், உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்தவும், வாழ்க்கையையும் வேலையையும் எதிர்கொள்வதில் அதிக நம்பிக்கையைப் பெறவும், வாழ்க்கை திருப்தியைப் பராமரிக்கவும் உதவும்.

படம்

இருப்பினும், நடுத்தர வயதுடையவர்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு, பல புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1, உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி இயக்கங்களைத் தேர்வுசெய்யவும், குறைந்த எடை பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், இயக்க விதிமுறைகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும், இதனால் தசைகள் சரியான நினைவகத்தை உருவாக்குகின்றன, ஆரம்பத்தில் அதிக எடை பயிற்சிகளை கண்மூடித்தனமாக மேற்கொள்ள வேண்டாம்.

2, ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல், முழு உடல் தசைக் குழுவிற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உடல் வளர்ச்சி சீராக இருக்கும்.

3, போதுமான புரதத்தைச் சேர்க்கவும், தசை வளர்ச்சி புரதச் சத்துக்களில் இருந்து பிரிக்க முடியாதது, கோழி மார்பகம், மீன் மற்றும் இறால், முட்டை, பால், மாட்டிறைச்சி மற்றும் பிற உயர்தர புரத உணவுகளை மூன்று வேளை சாப்பிட வேண்டும்.

4. பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள். வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ போலல்லாமல், விரைவான முடிவுகளைத் தராது. நாம் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணை பராமரிக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உடல் மாற்றத்தை நேரத்துடன் பார்க்க வேண்டும்.

5. பயிற்சிக்குப் பிறகு, இலக்கு தசைக் குழுவை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் அவசியம், இது தசை நெரிசல் மற்றும் புண் பிரச்சனைகளை மேம்படுத்தி உடலை மீட்க உதவும்.